如何正确表达愤怒
当我们处于愤怒的时候,可能会感觉到整个人似乎要爆发了,非常难受。有时候我们会不自觉地出口伤人,或者是带有攻击性地伤害身边的人。
绝大多数的人觉得愤怒是消极的、对自己或对他人都是无益的。其实,愤怒和喜悦、恐惧一样,都是人的一种情绪,我们不可能消除它。而如果愤怒一再被压抑,产生的后果则非常严重。
与其将怒火憋在心里,或者发泄到身边的人身上,我们可以尝试用更有效的方式来表达愤怒:接受愤怒给自己带来的情绪反应,理解愤怒真正的原因,通过正确的疏导将愤怒象喜悦等情绪理智地发泄出来,便不会轻易让自己的情绪影响或伤害到身边的人。
让自己冷静下来
1,深呼吸
在开口说话之前,先让自己的情绪平复下来。否则,你可能说出让自己后悔的话。深呼吸,可以帮助我们理清大脑思绪,同时降低情绪反应。
2,数到十
当你感觉到自己产生了愤怒情绪,并且身体感受在产生变化,告诉自己,不需要马上发泄出来,给自己点时间稳定情绪,再做出反应。
3,转换一下环境
当你感觉到自己的血液在沸腾的时候,赶紧离开现场,独处一会,没有引起愤怒的刺激源在面前,便于更快平复情绪。
4,与事件对话
愤怒跟身体的其它情绪一样,是你的一部份,无法消除,只能共处。尝试与自己的情绪相处,在情绪影响你的行为之前与自己的问题理性对话。即使你总是认为无法控制自己,仍要在大脑里保持积极的对话,不断地练习与自己的愤怒情绪相处,用另一种方式表达出来。
- 比如,你可以对自己说:
“老板一天到晚对我大吼大叫的,这让我很受不了,也让我非常恼火。我有 权利生气,但是我不能让这种愤怒影响到我的生活,破坏了我一天的心情。即使老板表现得很激动我也应该坚持与他沟通—当他那么烦躁的时候,我很难明白他的意图。如果工作上面有什么问题的时候,我们可以坐下来好好地交流,然后找到一个解决方法;如果是他需要我做什么的时候,在他不对我嚷叫的情况下,好好跟我沟通,我一定会办到的。
通过这种方式,我可以让自己保持冷静,同时也让他学到控制自己的言行举止。“
分析和了解你愤怒真正的原因
1,将自己的愤怒记录下来
如果你觉得自己经常性地容易愤怒,这个记录可以帮助你了解自己每一次愤怒的情形:比如说愤怒的原因、程度、自己的情绪反应、对他人的反应和影响。
记录的时候关注下面这些问题:
- 是什么激起了内心的愤怒?
- 给愤怒分等级
- 愤怒的时候内心在想什么?
- 你有什么样的反应?别人对你有什么样的反应?
- 愤怒之前,心情是怎么样的?
- 愤怒的时候,身体的反应是怎么样的?
- 行为表现是怎么样的?你想要离开吗?或者发泄出来(比如说甩门而去或者摔东西、打人、言语攻击)?
- 事件发生的下一秒钟,你的情绪是怎么样的?
- 事件过了几个小时后,你的感觉是怎么样的?
- 尝试重新解决问题了吗?
保持记录这些信息,可以帮助你了解什么样的情况和起因容易引起你的愤怒。尽量避免这些情况的发生,即使有时候有些情况无法避免,你也能预测到哪些行为可能出现。同时,这些记录也可以帮助你了解如何更好地应对那些会让你愤怒的状况。
2, 了解触发愤怒的起因
起因通常是某件事发生时,或者我们在经历的过程当中引起情绪波动或者回忆的原因。而关于愤怒的起因有下面几类:
- 无法控制他人的行为
- 因为事情没有按预期的趋势发展而引起的失望失落
- 生活当中的不可控因素,比如塞车
- 他人尝试想要控制你
- 为自己的失误而生气
3,理解愤怒对你产生的影响
当你因愤怒而对其他人产生攻击性行为的时候,愤怒将会引起一个更大的问题。如果对每天发生在身边的事和人经常性地产生愤怒情绪,便失去生活当中其它的情绪:幸福和愉悦。当你攻击他人的时候,愤怒就会成为一种干涉性行为。愤怒是一种非常强烈的情绪,需要清楚地理解自己的愤怒,才能克服愤怒所带来的巨大影响。
4,了解你的愤怒根源是什么
有些人愤怒是为了逃避面对内心的痛苦,为自尊找到一个暂时的避风港。这也成为了愤怒的好借口。但是通过愤怒去避免面对痛苦只能是暂时的,无法根本地解决该面对的问题。
- 人们会习惯性地用愤怒来分散痛苦的感受。因为愤怒更容易发泄出来,通过这种方式,人们会用愤怒来掩盖内心的脆弱和恐惧。
- 很多时候,人容易受过去痛苦回忆的影响。一个人愤怒的反应通常受父母或者养育者的影响。如果父母其中一方易怒,而另一方则是逆来顺受的话,下一代可能因此而有两种模式的性格:消极隐忍型和主动攻击型。这两种模式都无法正确地处理愤怒情绪。
- 如果你从小受到虐待,或者缺爱、被忽视,那么,你处理愤怒的模式可能是带有攻击性的。直面这些回忆,体验过去的感受 ,可能会带给你痛苦,但是更容易帮助你理解压力、生活困境以及不良情绪(包括伤心、害怕和愤怒)其实是受到童年经历所影响。
(如果童年曾受过类似被虐待和缺爱的创伤,一定要尽早接受专业的咨询治疗。当一个人回忆起自己痛苦经历的时候,如果没有专业人士的支持和引导,有可能这个人会受到二次创伤,甚至是无意识地伤害自己。)
讲述自己的感受和情绪
1, 避免消极愤怒表达方式
在消极愤怒表达中,你没有选择与引起你愤怒的人正面解决,相反的,你希望从其它方式来发泄自己的愤怒,有可能是在他的背后损坏他的名声,或者找到一个机会当面羞辱他。
2, 避免带有攻击性的愤怒表达方式
带有攻击性的愤怒表达方式会产生最不良的影响,因为这种方式极大可能产生当愤怒发作而无法控制自己的负面后果,比如说对某人大声吼叫或者暴力行为。
3, 正面地表达你的愤怒
正面表达愤怒是最具有建设性的处理愤怒情绪的方式,这种方式让我们能够赢得彼此的尊重。在你表达愤怒的时候,不去指责另一个人或者加入对他人的评判,利于取得互相尊重。
4, 辨识自己的情绪
理解自己的感受,比“感觉好”或者“感觉不好”更明确些,比如说嫉妒、内疚、孤独或者伤害等等。
5, 使用“我”来陈述
当你在讲述自己的感受的时候,尽量不要加入对他人的评判。在讲述“我”的时候,其他人不会有防卫性,也比较愿意听你陈述。“我”的陈述传达的是你有一个问题,而不是另一个人有问题。
- 比如你可以说:
“当你跟你的朋友讲我们吵过架的时候,我觉得挺尴尬的。“
“当你忘记我的生日的时候,我觉得挺难受的。”
6, 关注自己的缺点,而不是他人的。
相较于指出他人的缺点,你更了解自己的感受。与其抱怨他人做了某些事让自己不开心,不如尝试理解和陈述自己的感受。理解了自己的感受,便于直接传达,而不是去评判。
- 比如,你可以用“我很想念我们一边吃饭一边聊天的时光,经常自己一个人吃饭挺孤单的”代替“每次吃晚饭的时候,你都不在那”。
- 比如,你也可以说“我在跟你说话的时候,你却顾着看你的报纸,让我觉得挺难受的,好象你不在乎我的感受了”。
7, 举出明确的例子
当你面对他人的时候,明确地表达出让你感觉不好的行为和问题。与其只说“我觉得很孤单“,你可以表达出孤单的原因,比如“你每天晚上都工作得很晚,连我的生日都无法与你一起庆祝。有时候真的觉得很孤单”。
8, 尊重他人
在与他人的交谈过程当中,表现出尊重。在对话当中,可以多用“请”和“谢谢”。当你有任何需要的时候,以请求的形式来传达,远远好过以要求的形式。
9, 关注问题的解决
一旦你关注到自己的情绪,开始理智地沟通的时候,你也可以尝试提出解决方法。解决问题,即是你将竭尽所能关注到问题所在。
- 当你的孩子拿了一张差的成绩单回家的时候,你可能会因为他的成绩感到生气。与其只是对孩子发脾气,不如好好地与孩子沟通如何帮助他提高学习,比如说课后多复习,或者请一个家庭教师来辅导。
- 有时候,我们不得不接受有些问题是我们无法解决的。我们无法去掌控一个问题的发生,但是我们可以学会控制对这个问题的情绪反应。
10, 让沟通变得清晰有条理
比如,你的同事讲电话的时候声音很大,让你无法专注工作,你可以明确提出来:
“我有一个请求,你在讲电话的时候,是否可以小声一点?因为我无法专注工作。我将会很感激。”
寻求专业的帮助
1,尝试心理治疗
心理咨询治疗可以帮助你找到有成果的处理和表达愤怒的方法。治疗师通常会用放松疗法帮助你在愤怒的过程中冷静下来; 还会帮助处理容易引起你愤怒的一些想法,并找到新的方式重新审视你的情况。同时,治疗师还会帮助你提高情绪处理技巧以及提供理智沟通方面的训练。
2,参加一个愤怒情绪管理课程
愤怒情绪管理课程有比较高的成功比率。最成功的课程可以帮助你理解愤怒情绪,提供一些短期的策略以帮助你处理愤怒情绪,并提高表达技巧。
3,向专业的医生寻求药物治疗
愤怒通常是一些不同疾病的其中一部份,象双相情感障碍症、抑郁症和焦虑症。愤怒情绪的药物治疗要根据愤怒发生时的条件变化。情形比较严重的,可以通过药物治疗来缓解。治疗精神疾病方面的药物通常带有副作用,一定要跟医生沟通清楚以取得正面的帮助。
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