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失眠症与治疗

定义

失眠是一种睡眠障碍,其症状特点为入睡困难、睡眠过程中易醒或者醒来后无法再度入睡。

 

起因

失眠一般是由工作或者生活压力,没有良好的睡眠习惯,以及缺乏锻炼等原因所引起。

多数案例中,人们失眠,是因为产成了一种与良好睡眠习惯相冲突的行为。入睡困难一般与一些潜在的问题有直接联系,比如说:压力、意志消沉和焦虑。

 

理解失眠症

失眠是一种常见的睡眠障碍。据统计,在美国,至少30%以上的人群有失眠的困扰。一般情况下,失眠的人具有入睡困维或者易醒等症状。当睡眠不足状态持续发生一个月以上,定性为慢性失眠症状。通常,有慢性失眠症状的人会感觉睡眠质量时好时坏,在睡眠质量差的阶段中偶尔有几天睡眠质量好一点。据研究,那类能意识到自己的失眠症状是由压力引起的人,同时也了解学习改变自己的大脑思维比服用安眠药的效果更好。

建立健康的作息习惯,便能有效改善睡眠质量,即健康的饮食习惯、科学的体能锻炼。睡眠良好是身心健康的主要标志。

 

失眠现象的治疗方法:

关注下面几种方法,可以帮助你改善不良作息习惯,提高睡眠质量。

 

  • 营造一个放松的睡眠环境

卧室尽可能地保持光线暗淡、凉爽和安静,将所有电子设备包括电脑、电视和手机放在卧室外。暴露在电脑或电视这类带有刺激性光源的屏幕前会影响身体褪黑激素的水平,那是一种调整身体生理时钟的激素。

 

  • 避免在睡前讨论或处理会引起压力与焦虑的问题

与运动可促进血液循环和提升体温的原理相似,讨论难题也会引起紧张和心跳加快。为了保证睡眠质量,一定要在离睡眠比较久的时间段前讨论与压力有关的话题。

 

  • 设置作息时间表

坚持有规律的日常作息。每天就寝和起床的时间一致,包括周末。避免太早上床,如果还未有困意就准备就寝的话,可能会躺在床上睡不着,慢慢开始感觉到焦虑。这样做只会让入睡更困难。

 

  • 适当的午休时间

午休时间太晚可能影响到晚上的睡眠。如果需要午休,一定要限定时间在半个小时内。

 

  • 坚持有规律的日常锻炼

据研究表明,运动可以有效地改善睡眠,尤其是,慢动睡眠对于身体的恢复非常重要。然而,运动适合于日间进行,太晚运动容易提升能量而引起入睡困难。

 

  • 避免太晚吃饭和饮酒

尽量避免丰盛的晚餐,酒精类饮品适量。有时候我们可能觉得喝点酒可以助眠,不过,酒精也会干扰到睡眠,影响睡眠质量。

 

  • 使用尼古丁与咖啡因

这类刺激性物品会引起入睡困难,特别是在夜晚接触的话。

 

  • 安排睡前放松时间

留出时间让自己的大脑放松和安静下来可以帮助你进入睡眠状态。冥想

呼吸练习、泡个热水澡以及听轻音乐都是睡前放松的最佳方式。

 

  • 避免查看时间

不自觉地计算着自己正在流失的睡眠时间容易产生焦虑,而更难入睡。

 

  • 记录

如果无法让大脑停止思考白天的事务,那么将这些事情记录下来,并告诉自己:明天一早起床可以一件件解决,今天晚上不需要太操心去想解决方式。

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